Cup of Latte | كوب لاتيه

مدونة عبدالرحمن الريحان الشخصية

الوسوم: Diet

تجربتي في الصيام المتقطع و صيام الماء

حمية الكيتو، حمية العصر الحجري Paleo، حمية دهون مرتفعه و كاربوهيدرات منخفضه، حمية Whole30، حمية الكربون المنخفض، حمية الملح المنخفض، حمية عصير الخضروات، الحميه الغلويه، حمية البروتين العالي، حمية ماكدونالدز، حمية بطيخ! يالهي.. هل تريد ان ترى رعبا اخر؟ توجه لقسم كتب التغذيه، خصوصا الانجليزي الامريكي منها، او الانستغرام تحت هاشتاق التغذيه، لترى العجب العجاب! عشرات الحميات، مئات الكتب، اللاف الحسابات، و ملايين من النصائح و الفيديوهات. كثرة المصادر تجعلك في حالة شلل تحليلي و من ثم حالة استسلام و الرجوع للسهل: ما هو امامك، ابتلعه! بلا وجع راس.

السبب الاخر لعدم نجاح الحميات، بجانب كثرتها، هو دقتها و الارهاق العقلي و الجسدي للتجهيز لها، كُل هذا، لا تأكل هذا، اطبخ هكذا، ضع هذا، انتبه تستخدم هذا! قوائم طويله من المسموحات و الممنوعات. و في الاخير؟ نتائج مخيبه للأمال و استسلام مبكر.

الحل لكل هذا الجنون؟ ان اتوقف عن الأكل. تماما..

و أول ما يخطر على بالك هو ان الحلول القاسيه ليست حل، و هذا ما اعتقدته، حتى قرأت كتاب The complete guide to fasting، و تغير كل شي تماما!

مصدرين للوقود: السكريات و الدهون.

هنا الكاتب استخدم تشبيه جيد، تخيل بأن هناك ثلاجه قريبه منك، تستطيع الوصول لها بسرعه و سهوله و تغذيك سريعا، هذه هي الكاربوهيدرات اللتي نحصل عليها من الخبز، الحلاويات، الرز، و غيرها. فهي مصدر سريع للطاقه. بالجانب الاخر، هناك الدهون، وشبهها الكاتب بالطاقه المخزنه في فريزر بعيد عنك في الطابق السفلي، و هو مكان بعيد و صعب الوصول له. هي موجوده في حال احتجت لها بشده، لكن في الوقت الحالي، فهو-جسمك- مكتفي بالثلاجه السريعه القريبة منه.

الدهون ليست العدو، بل السكر

اغلب ما نأكله يحتوي على الاثنين باختلاف نسبهم حسب الوجبه، الجسم دائما يختار الاسهل اولا كوقود له، و هي الكاربوهيدرات الموجوده بالدم، لكنه ايضا ذكي و لا يرغب بالتخلص من الدهون لانه يعلم بانها مفيده، و هنا يخزنها في مكان بعيد (كرشتك و مؤخرتك بالغالب) للأوقات الصعبه ، سابقا هذه الاوقات الصعبه كانت في اوقات غياب الطعام في السافانا مثلا عندما لا توجد حيوانات لأصطيادها، او في وقتنا الحالي، في حال صيامك.

الـ Autophagy! السبب الرئيسي لبدئي الصيام المتقطع!

عملية الـ Autophagy هي ما جعلتني اقفز للصيام المتقطع تماما! و هي اللتي جعلت مكتشفها، الدكتوريوشينوري أوسومي ، يفوز بجائزة نوبل في الطب لفهمه و شرحه اليات الالتهام الذاتي. ببساطه، الـ Autophagy (او التهام الذات، عن ان لا يتم الخلط بينها و بين التهام الجسم للعضلات) هي اشبه بشاحنة النفايات الخاصه بجسمك، وهي عملية التنظيف الذاتي الذي يقوم بها جسمك للخلايا الميته بداخلك. يوميا ملايين الخلايا اللتي وصلت لحالة “كبر السن” تموت و يتم استبدالها بخلايا شابه قويه. المشكله تكمن في ان الخلايا الميته تبقى عالقه لأن “شاحنة النفايات” لم تأتي لتأخذها، علوق هذه الخلايا الميته هي احد الاسباب الرئيسيه لعلامات التقدم في السن في الجسم او حتى تكون الخلايا السرطانيه.

حسنا، كيف نجعل شاحنة النفايات هذه (الـAutophagy) ان تأتي و تبدأ عملية التنظيف؟ نعم، بالصيام! التوقف عن الأكل، او تحديدا، التوقف عن ضخ الانسولين في مجرى الدم، هي الاشاره للجسم لكي يبدأ عملية التنظيف. الأكل المستمر طوال اليوم Snacking يحرم جسمنا من الدخول في حالة الـAutophagy لايام طويله. و هذا ببساطة التفسير العلمي لفكرة ان الصيام هو احد افضل الحلول لاعادة الشباب لجسمك!

الخرافات حول الصيام

الخرافه 1: الصيام سيدخل اجسامنا حالة المجاعه Starvation mode.

الـBMR (معدل الأيض الاساسي) هو في الحقيقه ما يستهلك معظم الكالوريز (من دهون و سكريات) في اجسامنا. معدل الايض هو ما يحرقه الجسم لكي يبقى حيا، لكي ينبض القلب، الرئتين للانقباض و الانتفاخ، عضلات جسمك لتأدية مهامك الاساسيه من الحركه، و الأهم، المستهلك الأكبر، الدماغ. اذا الرياضه ليست المكان الرئيسي لحرق الكالوريز، بل بقائك على قيد الحياه هو ما يفعل.

كثير من النصائح (و الشركات..) اقنعونا بأن عدم تناولك لوجبة الفطور او نحوه سيدخل جسمك في حالة المجاعه، و هي فكرة ان جسمك سيحمي نفسه و سيقلل بشده حرق الدهون و السكريات لكي يبقى حيا، مما يدخلك في حالة ارهاق، صداع، و بشكل عام حاله سيئة جدا.. هل هذا حقيقه ما يحصل مع الصيام؟! الاجابه لا بالطبع! حالة المجاعه يدخلها جسمك في حالة المجاعات الطويله جدا جدا، عدة شهور. اما في حالة التجويع المصغره جدا جدا، ساعات او حتى ايام و اسابيع، هي حالة اعتاد جسمك عليها و كانت سببا في نجاة اجدادنا و البشريه بشكل عام.

التجويع المصغر فرصه ذهبيه لجسمك (و بنكرياسك) للتوقف عن ضخ الانسولين، و جهازك الهضمي من العمل باستمرار، و بدأ عملية الاصلاح و النظيف.

الخرافه 2: الصيام سيأكل عضلاتي.

و هي خرافه متعلقه بالخرافه الاولى، نعم صحيح ان الجسم سوف يبدأ بالتهام (ضمور) عضلاتك لكي يبقى على قيد الحياه اذا توقفت عن الاكل… لشهور طويله جدا! في حالة الصيام المتقطع القصير، جسمك سوف يركز فقط على استهلاك السكريات اولا، و الدهون ثانيا. معدل البروتين سوف يضل ثابتا، بل حتى سوف يٌفٌعله جسمك بشكل اكبر! و الأهم، ان الصيام هو احد اقوى الادوات لتفعيل هرمون النمو Growth hormone الذي يساعدك للحصول على كتله عضليه قليله الدهون Lean body mass.

اذا سبب ضمور العضلات على المدى الطويل هي المجاعه الطويله، اذا ما سبب ضمور العضلات على المدى القصير؟ هو بكل بساطة قلة التمرين! عدم وضع عضلاتك تحت الضغط، من رفع اثقال و قلة شديده في الحركه، هي سبب ضمور العضلات.

الخرافه 3: الصيام سوف يُخفض السكر بجسمي.

هناك مصدرين يمكننا منهم الحصول عالسكر: الطريقه السهله و السريعه هي الحصول عليها من اكل الكاربوهيدرات مثل الخبز خصوصا الابيض منه و البطاطس و الفواكه، او اسوء، الحصول عليها مباشره عن طريق السكر المعاد تصنيعه، في الحلويات و العصيرات الكارثيه.

و هناك الطريقه الاخرى، و هي عندما يستهلك الجسم كل السكر بالجسم، يقوم جسمنا (الرائع و الذكي حقا!) بالأنتقال لمرحلة اخرى تسمى بالـ gluconeogenesis، و هي ان الكبد تقوم بتحويل الدهون الى اجسام كيتونيه، و هي بكل بساطه اجسام تشبه السكر تماما، و يبدأ الجسم بتشغيل نفسه من خلال هذا المصدر الرائع للطاقه. حقيقة جسمك يدخل حالة gluconeogenesis كثيرا خصوصا وقت النوم، لذلك عندما تصحو صباحا فأنت حي ترزق رغم انخفاض او حتى عدم وجود كاربوهيدرات في جسمك!

حمية الكيتو هي اقرب محاكاة للصيام، لكنها ليست بديلا عنه

بروتوكولات الصيام

  • 16\8: كما الاسم يقترح، توقف عن الاكل تماما لمدة 16 ساعه تسمح للجسم ان يدخل في حالة راحه و تركيز في اصلاح الاضرار، و نافذه للأكل لمدة 8 ساعات.
  • 12\12: ببساطة نص يومك تأكل و نصفه الاخر تتوقف عن الاكل.
  • 5\2: لمرحلة متوسطه، و هي التوقف عن الاكل تماما ليومين، فتره رائعه لجسمك بدخوله حالة الـAutophagy و استهلاك الدهون بدل السكريات.

كيف تتقلب عالجوع وقت الصيام؟ الماء، الكثير، الكثير، من الماء!

الجوع هو البعبع الاكبر لمن يقرأ عن الصيام لأول مره، و يعتقد انه امر مؤلم، لا يمكن التغلب عليه، وسوف يستمر طوال فترة صيامك! الجوع هو ردة فعل جسمك الطبيعيه بطلب السكريات منك، تذكر، كما قرأت مسبقا بأن جسمك لا يحتاج للسكر بشكل مستمر، اذا سمحت له، و تجاوزت “قرصات” الجوع الاوليه، سوف يهدأ و ينتقل لمرحلة الـ gluconeogenesis لكي يحصل على ما يحتاجه من السكر. الكتاب وصف الجوع بأنه سوف يأتيك مثل موج البحر، سيشتد لوقت، و يختفي اوقات اخرى، و مع الوقت، سوف تهدئ هذه الموجات. بل سوف تستغرب كثيرا بان بعد مرور وقت على موجات الجوع، بأنك لست جائعا كما تعتقد. و هو شعور شخصي امر به و استغرب بأن وجبتي بعد صيام طويل تكون حقيقه صغيره و مشبعه كثيرا لي.

ماذا تفعل للتغلب على موجات الجوع؟ بشرب الماء، يمكن وضع شريحة ليمون لكن لا تعصرها، او ملح الهيمالايا. و ايضا الشاي الاخضر مشروب رائع جدا لا يكسر الصيام و يسعد جسمك بتنظيف نفسه. القهوه السوداء (بدون اي اضافات) لا تكسر عملية الصيام ايضا، بعضهم يضيف زبده او زيت الـMCT لها لايقاف الجوع و تسمى بقهوة Bulletproof ، حيث ان الدهون الخام لا تكسر الصيام كذلك لكن هناك جدل حول هذا الشيء.

مجتمع ممارسي صيام الماء العرب في تيليغرام

توقع مقاومه تحصل حولك في حال اتخاذك قرار الصيام، اهلك سوف يعتقدون بأنك مجنون تحاول قتل نفسك، اصدقائك و زملائك سوف يسخرون بأنك تحرم نفسك و الحياه قصيره، و ان سوف تعاني من الاغراءات حولك حيث يوجد الف مطعم و مقهى و وصول الاكل لمكانك بضغطة زر. وعيك بهذه الامور هي الخطوه الاولى للثبات على هدفك الاساسي، الصحه و العافيه و العيش لفتره طويله بأقل قدر ممكن من الامراض و التخبطات اليوميه.

هناك مجتمع تيليغرام عربي وجدته لأشخاص يمارسون الصيام (الجاف، الذي لا يُنصح به صحيا، او صوم الماء، و غيرها)، يتشاركون فيه بتشجيع بعضهم، معلومات غنيه عن افضل ممارسات الصيام، و الأهم، عدم الشعور بالوحده او بالجنون بما تفعله.

مع امنياتي لكم برحلة حياه مليئة بالصحه و العافيه 🙂

تجربتي مع دايت سنتر

بعد انتقالي لمدينة جديده و عمل جديد، قررت اعيد المحاولة في بدأ نظام غذائي صحي، من كثرة الحماس اتجهت لشراء معدات للطبخ و اشتراك في الصالة الرياضيه! و قلت انه لا يوجد عذر بعدم اعداد الطعام بنفسي او عدم الذهاب للتدرب، فعلت كل هذا قبل ان استلم وظيفتي رسميا، و للاسف اكتشفت ان نظام عملي اليومي يجعل من المستحيل تحضير الطعام و ممارسة الرياضه و عيش حياه طبيعيه اصلا! حيث اني اكون خارج البيت يوميا لمدة 13 ساعه! طرحت للمقربين لي خيار الاشتراك في احد مراكز الدايت لكن الكل كان يقول لي انه خيار غير سليم. فاخترت الخيار الاخر و هي الوجبات السريعه و التوجه للنوم بعدها كون وقتي الشخصي ضيق و شبه معدوم. بعد خمسة شهور اكتسبت 4 كيلو زيادة على ما اكتسبت مسبقا، اصبت باحباط شديد و بدا شكل جسمي يزعجني كثيرا (رغم اني غير مصاب بالسمنه اطلاقا، لكن خفت ان تكون البداية).

قررت عناد المقربين لي و توجهت لدايت سنتر، حيث انه الوحيد المتواجد في مدينتي، دخلت بحماسة شديده سرعان ما تبخرت بمجرد رؤيتي للسعر…. 1700 ريال! ل28 يوم فقط. ترددت كثيرا، لكن من حسن حظي كان هناك عرض و تم تخفيضه الى 1550 ريال، لازال مرتفعا لكن في النهايه قررت الاكمال بالموضوع. ملاحظة بسيطه بان هذا السعر لا يشمل التوصيل!

اعطوني كتيب مكون من 28 صفحه، كل صفحه تحتوي على خيارات لوجباتك الاربع (فطور، غداء، سناك، عشاء)، بحيث تختار ما يناسبك من خيارات محدودة لكل وجبه. و من ثم تختار كمية الكالوريز الذي ترغب بها من وجباتك يوميا (1500 كالوري ام 1200 كالوري). طلبوا من الانتظار ثلاثة ايام لاستلام اول صندوق لي. اذا رغبت بايقاف الاشتراك مؤقتا (لظروف السفر مثلا) يمكنك الاتصال عليهم قبل سفرك بثلاثة ايام و اعلامهم بهذا الشيء، سيتم الاحتفاظ باشتراكك في ايام سفرك و لن ينقص من رصيدك.

انطباعي عن الوجبات:

ذوقي غير مرتفع في الاكل للامانه، اعطني اي شيء و سأتناوله! مع وضع هذا في البال، حقيقة وجباتهم بالمعظم لذيذه! دايت سنتر يعتمد بشكل كبير على فكرة تقليل حجم الوجبات لخفض الوزن، و هي طريقة قرأت عنها كثيرا . في البداية قد تشعر بعد الشبع اذا كنت معتاد على تناول كميات كبيره، لكن بعد يومين او ثلاث سيعتاد جسمك على كميات الطعام الاقل (مقارنة بوجبات المطاعم السريعه مثلا). حقيقة وجباتهم اشعرتني بالشبع تماما! و جعلتني حتى في ايام السفر اسيطر على نفسي و تقليل الكميات.

أقرأ باقي الموضوع »